暑假已接近尾声。这段时间里，你家孩子身高是否有所突破，悄悄长高了几公分呢？

开学在即，孩子们即将踏入新的校园环境，一场新的“身高大比拼”也将拉开帷幕。你是否担心，久别重逢后，曾经的同学身高突飞猛进，而自家孩子却黯然失色、望尘莫及？

别急，孩子暑假身高没长，往往和生活习惯“踩坑”有关。抓住最后半个月，及时调整，还能让身高“赶上来”！

暑假身高没长？可能踩了这3个“生长雷区”

1、作息乱了：生长激素“罢工”

暑假里，孩子熬夜追剧、睡懒觉成了常态，有的甚至凌晨1点才睡，中午12点才起床。而生长激素在夜间深度睡眠时分泌最旺盛（尤其是22:00-02:00），熬夜会让生长激素分泌量减少50%以上。长期“昼夜颠倒”，就像给身高增长按下“暂停键”，难怪半个月没见长。

2、运动少了：骨骼缺乏“刺激信号”

天气炎热，孩子宅在家里吹空调、玩手机，一天运动量不足30分钟。骨骼生长需要“纵向刺激”，比如跳绳、打篮球时的跳跃动作能激活生长板。缺乏运动的话，骨骼得不到足够刺激生长速度自然放缓，甚至停滞。

3、饮食“跑偏”：营养没补对，反而拖后腿

有的家长觉得暑假要“大补”，顿顿大鱼大肉；有的孩子则沉迷于零食、甜饮料，正餐吃不下。高油高糖饮食会导致肥胖，脂肪堆积会抑制生长激素分泌；而蛋白质、钙等关键营养摄入不足，骨骼就像“缺料的建筑”，根本长不高。

最后半个月追高计划：精准发力让身高“赶上来”

第一步：用“3个20分钟”重建作息，激活生长激素

生长激素分泌以来规律睡眠，最后半个月必须“强制调作息”：

20:30前洗漱：关掉电视、手机，用温水泡脚10分钟，让身体进入“放松模式”；

21:30上床睡觉：保证22:00前进入深度睡眠，小学生每天睡够10小时，中学生9小时；

7:00准时起床：不赖床、不熬夜、让生长激素分泌回归“昼夜节律”，这是追高的基础。

第二步：每天1小时“纵向运动”，给骨骼“发信号”

选择能刺激下肢和脊柱生长的运动，每天固定时间练起来：

黄金运动组合：跳绳（3组*100次/组）+摸高（2组*20次/组）+游泳/篮球（30分钟）。跳绳时脚尖着地，摸高时尽量伸展手臂和脊柱，这些动作能直接刺激生长板；

运动时间选对效果翻倍：下午16:00-18:00，此时肌肉力量和骨骼活性最高，运动后生长激素分泌会比其他时间高20%；

别让运动变“负担”：边运动边听歌、和家长比赛，让孩子在快乐中坚持，避免过度疲劳（运动后心率不超过120次/分钟为宜）。

第三步：饮食“纠错+补漏”，给骨骼“供原料”

戒掉3类“身高刺客”：

调饮料（可乐、奶茶）：一杯奶茶含糖量≈8块方糖，会抑制钙吸收，换成温水、鲜榨果汁（不加糖）ps📢：能吃水果就尽量不榨果汁，新鲜水果还能增加饱腹感，控制食欲，减少摄入量，有助于减肥。

钙+VD：多吃豆腐、虾皮、绿叶菜（菠菜焯水后吃）补钙，每天晒20分钟太阳（上午9点前）补维生素D，帮钙“沉积到骨骼里”；

锌和铁：缺锌会让孩子食欲差，缺铁会导致贫血乏力，多吃牡蛎、瘦肉、动物肝脏（每周1次），让身体有能量“长个子”。

第四步：每天10分钟“放松拉伸”，给生长板“减压”

运动后或睡前做拉伸，能放松肌肉、舒展骨骼，避免生长板受压：

猫式伸展：跪姿，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背，重复5次，放松脊柱；

靠墙站立：脚跟距墙5cm，保持小腿肚、臀部、背部、双肩、后脑勺贴墙，双手自然下垂，每天站3分钟，矫正身姿，让脊柱“舒展生长”；（ps：不要过度挺腰，膝盖微曲，不要锁死！）

脚踝拉伸：坐姿，伸直双腿勾脚尖，双手够脚尖，保持10秒，放松下肢肌肉。

追高小贴士：用“小目标”激励孩子坚持

1、画身高曲线

每天在墙上记录身高，用彩笔标注“进步点”（如今天比昨天多跳绳10次），让孩子看到努力的痕迹；

2、家长陪练

和孩子一起运动、早睡，比如爸爸陪打篮球，妈妈陪睡前拉伸，家庭氛围能让孩子更易坚持；

3、避开“焦虑式催长”

别天天说“你怎么都不长个”，换成“今天运动后你看起来更高了”，正向鼓励能减少孩子压力，反而利于生长。

暑假最后半个月，是身高增长的“冲刺窗口期”。只要把作息调对、运动做够、营养补好，孩子的身高完全有可能“后来居上”。等到开学时，你会惊喜的发现，墙上的身高尺又悄悄往上挪了一截——原来抓住暑假尾巴，长高真的来得及！